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マラソン大会に向けて

特訓中です。意外に…というほどでもないですが僕は特訓が好きです。30日程度までの割と短期間に能力向上を確認できる類のものは「努力に対する成果」がすごく分かりやすくていいんですよね。テスト前一夜漬けもその最たるものの一つだったりするのでやめられないわけです(ぇ


それはさておき、今回のマラソンも1月ほど前から本格的に練習を始めて、週に3回ほどジムに行って走り込んでいます。外で一度も走っていないこと、本番と同じ距離の21kmを一度も走っていないことが多少不安ですが、まあなんとかなると思っています。


ジムに行くとアップやらストレッチやらであんまり時間が取れなくて、大体走る時間はいつも40分〜1時間ぐらいになります。もっとも長いのは70分で14kmですね。このときは12km/hでずっと走っていました。12km/hで走っていると大体心拍数が180前後で、そこまではきつくないのでおそらく本番もこれぐらいのペースになると思います。


心拍数の話を出しましたが、自分の感触で「楽に走れる・ツライ」かどうかだけではなく、数値にすることで、より自分の現状と成長過程が具体化されると思います。最近だとこんな感じですね。

  • 12km/hで30分走った→180前後、さらに13km/hで20分走った→190前後
  • 10km/hで30分走った→170前後、さらに14km/hで10分走った→190前後

心肺機能を強化するには最大心拍数の80%程度(以上?)で運動するのが良いとのことで、20代は160程度とあるのですが、心拍数160は汗をじんわりかく程度なので、もうちょい早く走りたくなってしまうわけです。まあ、マラソンで走るときに心拍数160で走ることはあり得ないので練習としては正しいと思っています。

ただ、オリエンテーリング部の友人も言ってましたが、強めの負荷でやるときと、弱めの負荷でできるだけ長い時間やるのは交互に織り交ぜていった方が良さそうですね。

追記

心肺機能についてググってみたら恐ろしいことが書いてあった。
肝に銘じておこう。

中年以降、特に高齢者はけっして”激しすぎる運動、キツイと感じる運動”は避けるべきです。それは老化の原因となる活性酸素(active oxygen)が発生し、しかもそれを打ち消すSODという酵素の体内での生産が40歳ぐらいから少なくなり老化やガンの発生の扉を開けることになるからです。

運動不足解消や健康増進のため行なった運動やトレーニングが激しすぎる運動だったりやりすぎ・オーバーワークとなるとからだを痛めたり老化を促進することになります。
心肺機能と運動の効果 適度な運動とは